Wie viel Sport brauche ich?

Um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, ist eine regelmäßige und langfristige Integration der Bewegung in den Alltag entscheidend. Wie häufig sollte jedoch trainiert werden um von den positiven Effekten des Sports zu profitieren?

Trotz vielfältiger Bewegungsempfehlungen sollte sich jeder Mensch diese Frage als allererstes selbst stellen. Mit der zunehmenden Konfrontation der Medien, die uns tagein tagaus unzählige Meinungen näherbringen wollen weil alle zu wissen glauben was das Beste für uns ist, haben wir verlernt auf uns selbst zu hören, uns selbst zu vertrauen und danach zu handeln, was unser Körper uns sagt. In diesem Sinne heißt es erst mal „back to ourselves“, denn nur unser Körper weiß tief im Inneren, was er wirklich braucht. Demnach benötigen wir auch genau so viel Bewegung, dass wir uns wohl fühlen. Der Sport soll weder zum Zwang oder zur Sucht werden, noch aus unserem Leben verloren gehen. Dazwischen liegt ein weites Spektrum, in dem jeder – ob Anfänger, Könner oder Profi, ob Kind, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior seinen Platz findet, wenn er genau auf sich hört.

Um einen etwaigen Richtwert zu schaffen, werden im Folgenden die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation vorgeführt. Diese empfiehlt jeden Tag einen 30-minütigen Spaziergang, den sogenannten „daily walk“. Zusätzlich sollten pro Woche entweder 150 Minuten moderat oder 75 Minuten anstrengend Sport getrieben werden. Hierbei stellt sich natürlich wieder die Frage, wann Sport moderat, beziehungsweise anstrengend ist. Auch das ist individuell sehr unterschiedlich, kann aber von jedem einfach überprüft werden. Solange ich mich während der Bewegung noch gut unterhalten kann, handelt es sich um eine moderate Aktivität. Sobald ich immer wieder nach Luft schnappen muss und die Unterhaltung dadurch ständig unterbrochen wird, handelt es sich um eine anstrengende Aktivität.

Aktivität

Minuten

Häufigkeit

Spaziergang

30

Jeden Tag

Moderate Aktivität

150

Einmal pro Woche

ODER

Anstrengende Aktivität

75

Einmal pro Woche

Eine wesentliche Rolle spielt in diesem Zusammenhang auch die Einteilung unserer Sport- und Bewegungseinheiten. Denn auch die Pausen haben eine hohe Bedeutung, die am Prinzip der Superkompensation verdeutlicht wird. Die Superkompensation zeigt, wie sich unsere Leistungsfähigkeit bei korrekter Einhaltung der Pausen zwischen unseren Bewegungseinheiten kontinuierlich verbessert. Beginnen wir mit der Belastung, so nimmt unsere Leistungsfähigkeit zunächst ab, da wir Energie verbrauchen. Setzt anschließend die Pause ein, regeneriert sich unser Körper, und zwar über das Ausgangsniveau hinaus. Der Grund dafür ist, dass der Körper die Belastung wahrgenommen hat und sich nun daran anpasst, das heißt leistungsfähiger als vor der erste Belastungsphase wird. Bewegen wir uns erneut, nimmt die Leistungsfähigkeit wiederrum zunächst etwas ab, steigt dann in der Erholungsphase abermals über das zweite Ausgangsniveau hinaus. Auf diese Weise wird unser Körper mit der Zeit immer leistungsfähiger.

Wichtig ist dabei jedoch, dass wir uns weder über- noch unterfordern. Sobald wir unseren Körper überfordern, sinkt die Kurve sehr steil ab, da wir viel Energie verbrauchen. Die Regenerationsphase dauert in diesem Fall deutlich länger. Unser Körper ist so lange „außer Gefecht“ gesetzt, dass er Mühe hat überhaupt auf das Ausgangsniveau zurück zu kommen. Unterfordern wir unseren Körper jedoch, so wird sich die Kurve kaum vom Ausgangspunkt aus wegbewegen, denn der Körper sieht keinen Anlass dazu, sich anzupassen.

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